Suplementación

La vitamina C

La vitamina C

Se ha dicho que el ácido ascórbico de fuentes naturales, como frutas y verduras, hace que las dietas ricas en ácido ascórbico de los consumidores sean más saludables.

Especialmente para los mamíferos, la vitamina C, que es el enantiómero L del ácido ascórbico o antiescorbútico, es un nutriente necesario. Esta vitamina es producida internamente por casi todos los organismos, siendo los humanos una notable excepción, y es necesaria para una serie de procesos metabólicos en todos los animales y plantas. El ácido ascórbico se usa ampliamente como aditivo alimentario para prevenir el escorbuto porque su deficiencia lo produce en los humanos.

El ion ascorbato es el farmacóforo de la vitamina C. El ascorbato es un antioxidante en los seres vivos porque protege al cuerpo de la oxidación y funciona como cofactor en varios procesos enzimáticos cruciales.

Existe controversia sobre las aplicaciones y necesidades diarias de esta vitamina. Según algunas teorías, las personas que comen dietas ricas en ácido ascórbico de fuentes naturales, como frutas y verduras, son más saludables, tienen tasas de mortalidad más bajas y sufren menos enfermedades crónicas.

Biosíntesis

Una gran mayoría de animales y plantas son capaces de sintetizar vitamina C, a través de una secuencia de pasos enzimáticos pero los seres humanos no poseen la capacidad enzimática de producir vitamina C. La causa de este fenómeno es que la enzima del proceso de síntesis, la L-gulonolactona oxidasa esta ausente debido a que el gen para esta enzima (Pseudogene ΨGULO) es defectuoso. La mutación no es letal para el organismo, debido a que la vitamina C es abundante en las fuentes alimentarias. Se ha detectado que las especies con esta mutación (incluyendo humanos) han adaptado un mecanismo de reciclaje para compensarla.

Función

El sustrato de la ascorbato-peroxidasa, la vitamina C, y su papel como cofactor enzimático en la biosíntesis de sustancias bioquímicas vitales trabajan juntos para reducir el estrés oxidativo en los seres humanos. La vitamina C también actúa como un fuerte antioxidante al reducir el estrés oxidativo. Para ocho enzimas diferentes, esta vitamina funciona como donante de electrones:.

La hidroxilación del colágeno involucra tres enzimas. La prolina hidroxilasa y la lisi-hidroxilasa son las reacciones que agregan grupos hidroxilo a los aminoácidos de prolina o lisina en la molécula de colágeno, lo que permite que la molécula de colágeno adopte su estructura de triple hélice. Esto hace que la vitamina C sea un nutriente necesario para la formación y el mantenimiento del cartílago, los vasos sanguíneos y el tejido cicatricial.

Para la producción de carnitina son necesarias dos enzimas. De esto depende el transporte de ácidos grasos a la mitocondria para la producción de ATP.

Las tres enzimas restantes juegan un papel en:

participación en el proceso por el cual la enzima dopamina-beta-hidroxilasa produce norepinefrina a partir de dopamina.

Una enzima diferente aumenta significativamente la estabilidad de las hormonas peptídicas mediante la adición de grupos amida.

Las glándulas suprarrenales, la pituitaria, el timo, el cuerpo lúteo y la retina son los tejidos biológicos que acumulan más vitamina C que 100 veces el nivel en sangre. El cerebro, el bazo, los pulmones, los testículos, los ganglios linfáticos, la mucosa del intestino delgado, los leucocitos, el páncreas, los riñones y las glándulas salivales tienen concentraciones que son de 10 a 50 veces más altas que las que se encuentran en el plasma. La vitamina C aumenta la capacidad citotóxica de los neutrófilos, que son glóbulos blancos, al contener de 20 a 80 veces más que el plasma sanguíneo.

¿Para que sirve?

  • Prevenir el envejecimiento prematuro (proteger el tejido conjuntivo, la “piel” de los vasos sanguíneos).
  • Facilitar la absorción de otras vitaminas y minerales.
  • Tiene fuertes propiedades antioxidantes.
  • Prevenir condiciones degenerativas como el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y la arteriosclerosis.
  • Prevenir enfermedades del corazón (tema que se abordará más adelante).
  • Producción de colágeno.
  • Promueve una mejor absorción del hierro.
  • Contribuye al metabolismo de hormonas, aminoácidos y ácido fólico.

Aunque la vasodilatación principalmente la induzca el óxido nítrico, recientes estudios revelan que la vitamina C tiene un papel muy importante en la vasodilatación o aumento de riego sanguíneo en los músculos. El estudio consistió en suministrar a los sujetos de estudio 500 miligramos de vitamina C durante 30 días, y se comprobó que presentaban un nivel elevado de vasodilatación.

Efectos

La vitamina C ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos, cartílagos, a la absorción del hierro, al crecimiento y reparación del tejido conectivo normal (piel más suave, por la unión de las células que necesitan esta vitamina para unirse), a la producción de colágeno (actuando como cofactor en la hidroxilación de los aminoácidos lisina y prolina), metabolización de grasas, la cicatrización de heridas. Su carencia ocasiona el escorbuto, también resulta esta vitamina un factor potenciador para el sistema inmune aunque algunos estudios ponen en duda esta última actividad de la vitamina C.

La intoxicación por vitamina C es poco frecuente, dado que no puede ser almacenada en el cuerpo. A pesar de ello no es recomendable consumir cantidades superiores a las recomendadas por los organismos de salud y centros de investigación. Consumir vitamina C en dosis mayores de 2000 mg por día puede causar dolencias estomacales y diarrea; además puede generar calambres abdominales, y el posible desarrollo de ataques agudos de gota.

Para personas con cálculos renales no se recomienda el consumo de suplementos de vitamina C o en altas dosis ya que pueden agravarse los síntomas de la dolencia; esto sucede porque la vitamina C se transforma en oxalato en el cuerpo humano. Fomentando en esas personas genéticamente propensas la litisasis renal por cálculos de oxalato.

Usos terapéuticos

Quienes defienden el suministro de altas dosis de vitamina C sostienen que la causa primaria de las enfermedades vasculares es la deficiencia de esta vitamina, lo cual debilita la pared arterial de colágeno. Secundariamente en las fisuras resultantes de ese debilitamiento se forma la placa arterial de lipoproteína como mecanismo de reparación. El engrosamiento de las placas causa a largo plazo un estrechamiento arterial y trombosis. Esta teoría basa su credibilidad en el hecho de que los animales que sintetizan vitamina C no presentan lipoproteína(a) en sangre ni tampoco sufren la enfermedad coronaria. Únicamente las pocas especies que no producen vitamina C, entre ellas algunos primates y el hombre, presentan estos trastornos. Este importante hecho no es tenido en cuenta por los detractores de suministrar altas dosis de vitamina C para prevenir las enfermedades cardiovasculares.

En modelos animales intoxicados con plomo, la vitamina C ha demostrado “efectos protectores” sobre las anormalidades musculares y nerviosas inducidas por la intoxicación con plomo. En fumadores, los niveles sanguíneos de plomo disminuyen un 81% en promedio, cuando son suplementados con 1000 mg de vitamina C, mientras que 200 mg son inefectivos, sugiriendo que la vitamina C en suplementos puede ser una económica y conveniente ventaja para reducir niveles de plomo en sangre.

El ser humano parece ser extremadamente eficiente en la reutilización de la vitamina C, por lo que sus requisitos son 50 veces menores que en el resto de los primates. Al ser una vitamina hidrosoluble su eliminación por el riñón por diuresis es extremadamente eficaz, por lo que los excesos se pueden eliminar en menos de cuatro horas. Sin embargo hay una cierta transformación de ác. ascórbico a ác. oxálico y su sal oxalato de calcio, que es bastante insoluble y puede crear cálculos renales. Así 3 g de ascorbato ingeridos aparecen en la orina como ascorbato (90%), dehidroascorbato (6%) y metabolitos diversos como 31 mg de oxalato.

Suplementación

Si quieres añadir un potente antioxidante y además un muy buen protector del sistema inmunológico a tu dieta, comprate en la farmacia un multivitamínico con vitamina C o suplementate con esta a razón de de entre 500 mg. y 1 gramo

por día, tampoco hace falta mas ya que en la dieta también la consuminos.

En poco tiempo te ayudará a rentabilizar mucho mejor tus entrenamientos y así mejorar el crecimiento muscularr, recuerda que si tomas L-arginina la ingesta de vitamina C potenciará sus efectos.

Fuentes de vitamina C

Todas las frutas y verduras contienen alguna cantidad de vitamina C. A continuación se listan algunos de los más ricos en esta vitamina.

Concentración de Vitamina C (mg/100 g):

  • Ciruela Kakadu 3100
  • Camu camu 2800
  • Escaramujo: 2000
  • Acerola: 1600
  • Guayaba: 300
  • Grosella negra: 200
  • Pimiento rojo: 190
  • Perejil: 130
  • Kiwi: 90
  • Brécol (Brócoli): 80
  • Grosella: 80
  • Col de Bruselas: 80
  • Caqui: 60
  • Papaya: 60
  • Fresa: 60
  • Naranja: 50
  • Limón: 40
  • Melón: 40
  • Coliflor: 40
  • Pomelo: 30
  • Frambuesa: 30
  • Mandarina: 30
  • Espinacas: 30
  • Col: cruda 30
  • Mango: 28
  • Lima: 20

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