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Pre entrenos
Pre Entrenos
¿Que son los Pre Entrenos?
Pre Entrenos
Los suplementos pre-workout o pre-entreno son complejos nutricionales o sustancias alimenticias que se toman antes de la práctica deportiva y tienen por finalidad mejorar la capacidad del deportista antes de someterse a las rutinas de entrenamientos, para permitirle alcanzar niveles más altos de rendimiento a los que habitualmente conseguiría sin la suplementación, por lo que constituyen una ayuda para sacar el máximo partido posible a la práctica de ejercicio físico habitual.
Conseguir una rutina de ejercicios periódica no siempre es fácil y, una vez establecida, la lenta consecución de los objetivos fijados suele desanimar a los deportistas para mantener el ritmo de trabajo.
Para no decaer, además de realizar diferentes actividades que nos alejen de la monotonía, una buena opción puede ser apoyar el entrenamiento con suplementos pre-workout que, si se toman de manera correcta, pueden optimizar y multiplicar los efectos del ejercicio realizado.
La función de las diferentes sustancias que componen estos suplementos en el organismo es potenciar la energía, la musculatura, y la circulación sanguínea, para incrementar la actividad cardiovascular y la capacidad anaeróbica.
La suplementación pre-workout proporciona muchas ventajas a la hora de potenciar la capacidad física de un individuo, sin embargo, se requieren otros factores para dar el 100%, y si no van acompañados de una alimentación equilibrada, el descanso suficiente, una buena condición física, y unos entrenamientos ajustados a las capacidades reales de cada persona, apenas tienen efectos beneficiosos para el deportista.
Para quién están indicados los suplementos pre-workout
Los suplementos pre-workout no tienen ninguna limitación respecto a qué tipo de deportista puede tomarlos, debido a que sirven tanto para los de más alto nivel, que aspiran a aprovechar al máximo sus capacidades, como para aquellos practicantes a nivel amateur.
Lo más importante es ser consciente de lo que se quiere conseguir con la toma de estos productos, y cuándo es conveniente emplearlos, ya que la ingesta de determinadas sustancias ajenas a la dieta habitual puede resultar perjudicial en grandes cantidades, o sin una causa justificada. Por ejemplo, en un periodo de entrenamientos suaves, el cuerpo no necesita sustancias extra para cumplir ese objetivo con facilidad; en cambio, cuando las cargas de entrenamiento son muy duras, los suplementos sí pueden ser una opción a tener en cuenta.
SUPLEMENTOS PRE-WORKOUT
Estos suplementos también están indicados para una persona que no es deportista, pero hace algo de ejercicio en el gimnasio aunque, lógicamente, no se conseguirán los objetivos sin un plan de entrenamiento pautado que incluya una actividad física de media o alta intensidad.
Además, no sustituyen en ningún caso a una correcta y equilibrada alimentación, que será la que aporte la mayoría de los nutrientes necesarios, tanto para la vida diaria, como para la correcta práctica de ejercicio físico. Y, por supuesto, se deben tener en cuenta los posibles riesgos y contraindicaciones de los suplementos pre-workout antes de iniciar su consumo.
Existe una amplia variedad de suplementos pre-workout con gran cantidad de mezclas de diferentes compuestos que tienen diversas funciones en el organismo del deportista; es decir, un mismo producto puede contener estimuladores del sistema nervioso central, y otros para incrementar la masa muscular, por ejemplo. Por ello, es conveniente conocer los componentes más habituales de esta suplementación deportiva previa al entrenamiento:
CAFEÍNA: una de las principales sustancias que se encuentra en los suplementos es la cafeína, que es el estimulador del sistema nervioso central por excelencia cuando se toma en una situación de reposo. Los efectos que se consiguen con las dosis adecuadas son mejorar la coordinación y el rendimiento deportivo, retrasar la fatiga y potenciar la concentración. Además, es un estimulante metabólico que ayuda a quemar más calorías, y permite al sistema nervioso central estar más alerta.
TAURINA: dentro de los estimuladores del sistema nervioso que ofrecen los suplementos pre-workout también está la taurina que, además de ser un buen antioxidante, tiene como función principal facilitar la contracción muscular, lo que conllevará un rendimiento más alto y mayor fuerza para el deportista.
TIROSINA: esta sustancia también estimula el sistema nervioso central, y aporta beneficios como el desarrollo de la energía durante el ejercicio, una función antirelajante gracias al bloqueo de la serotonina, ayuda a combatir el insomnio, sirve como adelgazante, y aumenta la potencia y la velocidad de movimientos.
CREATINA: es el componente de los suplementos pre-workout más conocido para incrementar la fuerza, y tiene un nivel de eficacia muy alto. La principal función de la creatina es aportar energía extra para realizar grandes esfuerzos que el organismo no soportaría sin esta contribución. De este modo, tomarla antes del entrenamiento permitirá ampliar las series de musculación o el peso en ellas, ya que asegura poder mantener repletos los depósitos de energía.
BCAAS: los BCAAs o aminoácidos de cadena ramificada son sustancias que potencian la fuerza. Sirven de rápido aporte energético, además de estimular la creación de tejido muscular, que ayuda a aumentar la masa muscular.
CARBOHIDRATOS DE ALTO ÍNDICE GLUCÉMICO: son un complemento muy útil para potenciar la masa muscular en tamaño, no en definición. Es un componente energético que se digiere muy rápido y se convierte en glucosa al instante. Al igual que la creatina, aportan energía a los depósitos del cuerpo para poder mantener más tiempo el esfuerzo.
Suplementos pre-workout
BETA-ALANINA: mediante el aumento del índice de carnosina potencia la resistencia gracias a su capacidad antioxidante, que retrasa la fatiga, lo que permite realizar cualquier actividad deportiva durante más tiempo.
CITRULINA MALATO: es un componente muy utilizado para poder mejorar el flujo sanguíneo que llega a los músculos, y que hace que se transporte más energía a las células. Además, retrasa el cansancio al reducir los efectos del ácido láctico en el organismo.
ARGININA: se trata de un vasodilatador que ayuda al crecimiento celular, lo cual resulta muy útil para reparar heridas provocadas por el deporte. También ayuda a disminuir la grasa corporal.
ANTIOXIDANTES: entre los que destacan el ácido alfa lipoico (ALA), que genera el mismo efecto que la insulina, ya que incrementa la captación de glucosa que potencia el músculo en detrimento de la grasa. Otro antioxidante que se encuentra habitualmente en los suplementos pre-workout es la N-acetil cisteína (NAC), que ayuda a que tarde más en aparecer la fatiga. El antioxidante más importante es la vitamina E, ya que es el que consigue que los demás antioxidantes funcionen perfectamente.
El empleo de suplementos pre-workout es cada vez más habitual en el marco de la nutrición deportiva de medio y alto nivel, debido a las ventajas que pueden aportar, dependiendo del tipo que se consuma. Los beneficios más destacados del uso de estos complementos preentrenamiento son:
-MEJORAN EL RENDIMIENTO Y RETRASAN LA FATIGA. Esto es debido a los estimulantes incorporados en su composición, como pueden ser el gingseng, o la cafeína, que proporcionan una dosis extra de energía. Además, tienen la capacidad de reducir los efectos asociados a la acumulación del ácido láctico en el organismo, lo que provoca una mayor resistencia al esfuerzo físico.
INCREMENTAN LA QUEMA DE GRASAS. Muchos de los suplementos pre-entreno tienen añadidos aceleradores del metabolismo, que ayudan a adelgazar y a fortalecer la musculatura.
AUMENTAN LA RESISTENCIA Y LA FUERZA MUSCULAR. Otras sustancias que se usan como suplementación son vasodilatadores, que contribuyen a que la circulación sanguínea sea más efectiva y favorezca una mayor oxigenación, que llega mejor a los músculos que se están ejercitando.
DESARROLLAN LA MUSCULATURA. Algunos suplementos pre-workout aceleran el proceso de musculación gracias a que estimulan la hipertrofia muscular, resultando claves en el aumento de las fibras musculares.
DISPARAN LAS GANAS DE PRACTICAR DEPORTE. Esta sensación se produce gracias a las sustancias que activan los neurotransmisores que activan el cerebro, predisponiéndolo para la actividad física.
El factor psicológico se puede considerar un beneficio indirecto del consumo de suplementos pre-workout, ya que están ampliamente demostradas las ventajas que reporta un estado mental óptimo para la práctica del deporte, que puede constituir el desencadenante de una mayor actividad física.
El consumo de suplementos pre-workout puede conllevar algunos riesgos, que es importante consultar con un médico especialista en nutrición deportiva o en medicina deportiva antes de empezar a tomarlos, especialmente si se padece una enfermedad, o alguna alergia o intolerancia alimentaria. Por ello, y para hacer un uso racional de los mismos, te explicamos sus principales contraindicaciones, y los efectos secundarios que se pueden derivar de su ingesta previa al entrenamiento:
-No se recomienda el uso de suplemento pre-entreno en aquellas personas con problemas de corazón o del sistema nervioso central por su alto contenido en sustancias estimulantes.
-Combinarlos con un ejercicio que implique una actividad cardiovascular intensa podría aumentar demasiado la frecuencia cardíaca y suponer un esfuerzo excesivo para el corazón.
-La cafeína y otros estimulantes pueden provocar insomnio, así que dependiendo de la tolerancia que se tenga, se debe planificar la toma de estos suplementos con mayor o menor antelación a la hora de dormir.
-Los suplementos pre-workout pueden provocar deshidratación. La necesidad habitual de beber mientras se realiza ejercicio se acrecienta debido a que la creatina requiere líquido extra para ser absorbida.
-Estas sustancias pueden provocar adicción y, si se toman en ciclos, el periodo de descanso a veces desemboca en un estado de alta ansiedad, a consecuencia de la falta del estímulo al que se ha acostumbrado al cuerpo. Por ello, es mejor suplementarse únicamente cuando se entienda que es necesario, no como costumbre, y siempre bajo el seguimiento de un profesional.
-Algunos de los efectos secundarios más frecuentes que pueden sufrir las personas que toman estos suplementos son sensación de nerviosismo, temblores, alteraciones de la presión arterial o el ritmo cardíaco, exceso de energía, dolor de cabeza y náuseas.
Lo primero que debemos hacer antes de tomar suplementos pre-workout es acudir a un experto en suplementación deportiva para que nos enseñe cuándo tomarlos, qué componentes darán un mejor resultado según el objetivo marcado, y qué cantidad es la adecuada para cada persona. Resulta obvio que no requieren la misma energía deportistas de primer nivel mundial como Rafa Nadal, Cristiano Ronaldo o Usain Bolt que una persona que hace crossfit de forma amateur o se está preparando para correr medias maratones sin un aliciente especial por las marcas.
En la información de los propios suplementos pre-workout se especifica cómo se toman, y eso ha de servir de guía para que el consumidor pueda adaptar la ingesta a sus necesidades específicas.
Así, con respecto a las cantidades recomendadas para cada persona, es aconsejable fijarse en lo que indica la información de cada tipo de suplemento preentrenamiento y empezar siempre por cantidades inferiores hasta comprobar la
tolerancia al producto, y si conseguimos los objetivos deseados con menos agentes externos. Si, por el contrario, no se alcanzan dichas metas, poco a poco se puede llegar a determinar la cantidad de suplementación necesaria.
Además, no conviene mezclar los diferentes tipos de suplementos pre-entreno –salvo que así lo indique un especialista y el organismo reaccione bien–, ya que así aumenta el riesgo de diarrea y deshidratación.
CUÁNDO TOMAR LOS SUPLEMENTOS PRE-WORKOUT
Lo primero que hay que entender es que su consumo debe ser previo a los entrenamientos, por lo que sólo se deben tomar los días de entreno, y no en los de reposo. Esto no significa que cada día de entrenamiento sea necesario tomarlos, ya que se corre el riesgo de que el organismo se habitúe a su consumo y dejen de producir los efectos buscados, o se preciso aumentar constantemente las dosis para poder alcanzar los objetivos.
Por ello, es conveniente usarlos solo cuando los entrenos son más exigentes, o en momentos puntuales en los que por factores externos disminuye nuestra capacidad física (por ejemplo, en épocas de exámenes, o cuando hay mucho trabajo y el cuerpo se resiente).
Los suplementos pre-workout funcionan bien cuando se acierta con la elección y se toman de forma sabia, pero no son la panacea que obrará mágicamente los resultados esperados. Son un complemento a una dieta equilibrada y a un entrenamiento bien programado.
CICLOS CON SUPLEMENTOS PRE-WORKOUT
Es frecuente oír decir en el gimnasio que alguien está ciclado, una situación que, si se lleva a cabo de manera correcta, no tiene por qué resultar negativa. ¿Qué relación tienen entonces los ciclos con los suplementos pre-workout? Las personas cicladas son aquellas que toman suplementación por épocas, y no de una manera constante; es decir, que los usan en sus entrenamientos durante un periodo de tiempo –normalmente entre cuatro y ocho semanas– en el que aprovechan para meter más carga de trabajo, y luego dejan los suplementos pre-entreno durante una temporada, que suele oscilar entre tres semanas y un mes. Alternan ciclos de iniciar y parar su consumo, que es la manera más adecuada de conseguir que el cuerpo disfrute de un periodo de desintoxicación, para que cuando vuelva a recibir la suplementación esta surta los efectos deseados en el rendimiento deportivo, y se evite la habituación que hace que no suponga ningún beneficio..
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